Fitness gela baterako denbora gutxi falta bazaizu, saiatu etxean sabela argaltzeko ariketak egiten. Adituek garatutako mugimendu sinple baina eraginkorrak irudia txukuntzen lagunduko dute.
Zenbat denbora beharko du?
Utz diezaiogun azkenean geure buruari engainatzeari eta pisu galera azkarrari buruzko istorio miragarrietan sinisteari, bizpahiru ariketa magikoren laguntzaz (pilulak, belarrak, etab. ). Ez da hain erraza urteetan pilatutako koipeaz banatzea. Gainera, urdaila arazo-eremu bat da, eta leku honetan gehiegizko kentzea da zailena.
Sabela makurtzen hasi berria bada ere, hilabete pare bat beharko dira giharrak tonifikatzeko. Oso muskulu ahulak ordena ezin hobean jartzeko, gutxienez sei hilabetez gogor lan egin beharko duzu.
Hala ere, ez duzu zure burua torturatu behar ariketekin guztiz agortu arte. Baliteke zure ongizatean eraginik onena ez izateagatik besterik ez bada. Nahikoa da egunero 30-40 minutuz praktikatzea. Elikadura aldaketen menpe, noski. Bestela, ez duzu sarrerako kaloriak erretzeko astirik izango.
Aholkua!
Hasi ikasten ez bihar edo astelehenetik aurrera, gaur baizik. Endorfina dosi duin bat jaso duen gorputza -plazeraren hormonak- berehala piztuko da, eta zure aldartea gora egingo du eta borroka gehiagorako indarra agertuko da.
Zergatik gordetzen da koipea sabelean?
Sabeleko gantz-gordailuak aurre egiteko neurriak hartu aurretik, nondik datozen ulertu behar duzu, eta etorkizunean arazo hau betiko kentzeko zer egin behar duzun. Azken finean, arlo honetan gehiegizko aurrezkiak kanpotik ez dira erakargarriak izateaz gain, gaixotasun larri samarrak garatzeaz gain.
Sabelaldean gehiegizko pilaketak honako hauek izan daitezke:
- predisposizio genetikoa;
- eten hormonalak, kortisolaren gehiegizko (gizonezko hormona) barne - azken finean, gizonezkoen irudiarentzat da ezaugarria sabelean gantz metaketa;
- jarduera fisikorik eza.
Erraza da eten hormonalak lortzea. Nahikoa da bizimodu "bidegabea" eramatea, gehiegi jatea eta gorputzak nahikoa lo egitea saihestea. Orduan, bere burua gogoratu ondoren, hilabete pare batez dietekin iseka egin behar zaio, gorputzerako elikagai garrantzitsuenak mugatuz, eta horrela egoera larriagotu besterik ez dago.
Medikuen abisuek gaixotasun gehienak elikadura desegokiarekin soilik irabazten ditugula ez gaituzte beldurtu denbora luzez. "Gehiegi jatea" eta "gauez jatea" kaltegarriak direla eta "dieta orekatua" jarraitu behar duzula esaten duten esaldiak hain ezagunak dira, non arreta jartzeari uzten diegu. Nahiz eta bizimodu osasuntsua - hau da, dieta orekatua eta ariketa fisikoa egitea - zure figura ez ezik, zure osasuna ere berreskuratzeko modu bakarra den.
Aholkua!
Utzi pilula magikoen, pisu galtzeko gerriko miragarrien eta osagarri dietetikoen publizitate-ipuinak entzutea. Emaitza esanguratsua lortzeko, zeure burua lan egin eta zure bizimodua guztiz aldatu beharko zenuke. Beste baliabide eraginkor eta, batez ere, seguruak ez dira existitzen.
Zer da errai-koipea eta zergatik da arriskutsua?
Medikuek hiru motatan sailkatzen dute gorputz-gantza:
- larruazalpekoa;
- gihar barnekoa: lehenengo bi motak arrisku gutxien dutenak dira;
- erraia, sabeleko eskualdean zehazki kokatuta eta barne-organo guztiak inguratzen ditu, estutuz eta aldaketa larriak eraginez; gantz mota horretan pilatzen da kolesterol "txarra".
Zentzuzko kantitateetan koipea beharrezkoa da gorputzarentzat. Horien laguntzaz, gantz disolbagarriak diren bitaminak asimilatzen dira. Gantz geruza txiki batek elikagaiekin datozen substantzia kaltegarri guztiak pilatzen ditu.
Larruazalpeko eta muskulu barneko gantzak energia biltegiak dira funtsean. Gorputza hotzetik babesten dute, eta barne-organoak lesioetatik. Erraiarekin, dena askoz konplikatuagoa da. Bere metaketa da aterosklerosia, barne-organoen gaixotasunak, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa garatzen dituena. Medikuek esaten dute gerrian dagoen zentimetro gehigarri bakoitzak gure bizitzako urte bat kentzen duela.
Aholkua!
Frogatuta dago gantzak erretzea intentsiboena gauez gertatzen dela. Hori dela eta, pisua galdu nahi baduzu - ondo jan ez ezik, nahikoa lo egin ere.
Hasiberrientzako 10 ariketa
Denbora luzez kirolean aritzen denak aspalditik jaso ditu beretzat aproposak diren ariketak. Hasiberrientzat, Gay Gasper fitness entrenatzailearen aholkuak erabiltzea gomendatzen dugu, zeinak ariketa errazak baina oso eraginkorrak garatu baititu sabeleko muskuluetarako bereziki. Hala ere, errepikatzen dugu - eragina nabaria izan dadin, klaseak aldizka egin beharko dira.
Aholkua!
Ez zenuke berehala muskuluak kargatu behar lehen segundoetan. Edozein entrenamendu hasi aurretik, ziurtatu berotzen duzula.
Bihurketa sinplea
Ariketa sinple hau egiteko, lurrean etzan eta belaunak okertu behar dituzu. Aldi berean, oinak guztiz lurrean egon behar dira. Eskuak buruaren atzetik doaz. Prentsa tentsio samarra da. Arnasa hartzean - hau garrantzitsua da - sorbaldak lurretik altxatzen ditugu, posizio honetan irauten dugu bi zenbaketaz (bat, bi), eta gero berriro lurrera jaisten gara arnasa botatzean. Ondorengo ariketa guztiak bezala, 10 aldiz errepikatzen dugu.
Ariketa honetan kokotsa ez da jaitsi behar. Mantendu ukondoak sorbaldekin lerrokatuta. Prentsarekin bakarrik lan egin behar da - une honetan ipurmasailak lasaitu behar dira. Izan ere, gainerako ariketa guztiak lehenengoaren aldaera konplikatuak izango dira gainerako muskulu-taldeen azterketarekin.
Lehenengo ariketaren ondoren, eman berriro muskuluei atseden bat - bizkarrean etzanda, besoak luzatu, arnastu eta jaitsi.
Ariketak egitean nekatuta sentitzen bazara, ez etsi. Ezin duzu erraz lortu sabela perfektua.
Aholkua!
Ariketa oraindik zaila bazaizu, sinplifikatu besoak eskumuturretan gurutzatuta eginez. Etorkizunean, muskuluak indartzen direnean, bertsio osoa egin dezakezu.
Hankak altxatuz
Orain beheko prentsa lantzen hasiko gara. Ariketa hau etzanda ere egiten da. Lehenik eta behin, altxatu hankak 90 graduko angeluan tolestuta. Eskuak banatuta daude, palmondoak lurrera estutzen dira. Poliki-poliki, urdailean marrazten dugu, aldakak lurretik pare bat zentimetro altxatzen ditugu (hankak tolestuta geratzen dira) eta hasierako posiziora itzuliko gara.
Atseden pixka bat, luzatu eta berriro ere ikasgaia jarraituko dugu. Ariketa honetan, bizkarra ez da lurretik kendu behar. Lan guztia sabeleko muskuluek egin behar dute. Ondorengo entrenamenduetan mugimendu hauek guztiz menperatzen dituzunean, zaildu itzazu hankak ez tolestuta, baina guztiz luzatuta altxatuz.
Aholkua!
Zure muskuluak indartsuago daudela sentitzen duzunean, errepikapenen arteko etenaldiak eta atsedenaldiak kendu daitezke.
Hankak bihurritu eta altxatuz
Konbina ditzagun lehendik menperatu ditugun lehen eta bigarren ariketak. Bizkarrean etzanda, bigarren ariketan bezala, tolestu belaunak eta zabaldu besoak alboetara. Prentsa iragazten dugu. Posizio honetan, sorbaldak eta ipurmasailak lurretik altxatu behar ditugu.
Ariketa bitartean arnasa tentsio handienaren unean egiten da. Arnasketa berdina da. Ez atera ukondoak aurrera. Apurtu berriro eta erlaxatu muskuluak 1-1, 5 minutuz. Ariketa hauekin jarraitzen dugu.
Hasi ariketak umore onean, orduan entrenamenduaren emaitza hobea izango da.
Aholkua!
Errazagoa da norbaitekin kirola egitea. Bilatu lagun edo lankide baten laguntza eta hasi zure figura lantzen elkarrekin. Elkarri laguntzeko aholkuekin eta lorpenen emaitzak partekatzeko gai izango zara.
Alboko krokak
Mugimendu hauek muskulu zeiharra lantzen lagunduko dute. Hasierako posizioa lehen ariketako posizioaren antzekoa da. Bizkarrean etzanda, makurtu poliki-poliki belaunak. Sakatu oinak lurrera. Aldakak apur bat aldenduta daude. Eskuak zure buruaren atzean. Ez dituzu lotu behar, sakatu zure buruan.
Arnasa hartu ahala, pixkanaka-pixkanaka lehenengo batekin eta gero beste sorbaldarekin kontrako belaunera iristen hasiko gara. Beste ukondoa lurrean geratzen da, oreka mantentzen lagunduz. Ipurmasailak ez dira lurretik ateratzen. Bizkarraldea bakarrik altxatzen da, gerrian bizkarra lurrean tinko sakatuta geratzen da. Ez jaitsi kokotsa. 10 errepikapen ere.
Aholkua!
Ariketa erraztu dezakezu eskuak buruaren atzean jartzen ez badituzu, baizik eta haiekin kontrako belaunera iristen bazara. Aukera zailagoa da hankak altxatzea eta gurutzatzea.
Bulego batekin bihurrituz
Etzanda posizioa. Oinak lurrean daude, hankak belaunetan tolestuta. Eskuak buruaren atzean mantentzen ditugu. Txandaka hanka bat edo beste tiratzen dugu bularreraino, bizkarra altxatzen dugun bitartean. Beste hanka oraindik belaunean tolestuta dago oreka mantentzeko, eta oina lurrean dago.
Aurrera begira gaude. Makurtzean arnasa bota, hasierako posiziora itzultzean. Ez dugu arnasa hausten. Gauza bera bigarren itzuliarekin. Hanka bakoitzeko 5 mugimendu egiten ditugu.
Ariketa erraztu nahi baduzu, luzatu hanka gora. Aukera zailagoa bi hankak altxatuz. Gainera, lehen hanka lanean ari denean, bigarrena makurtu gabe dago.
Aholkua!
Errepikapen bakoitzak balio du. Nekatuta egon arren, behartu zaitez mugimendua beste bat egitera, azkenekoz.
Bizikleta
Apur bat aldatutako mugimenduek, gorputz hezkuntzako ikasgaietatik ezagunak zaizkigu, alboko muskuluak ezin hobeto lantzen dituzte. Tolestu hankak orpoak ipurmasailetatik hurbilago egon daitezen. Eskuak buruaren atzean, sorbaldak lurretik kanpo. Lehenik eta behin, hanka bat zuzentzen dugu, haren eta zoruaren arteko angelua 45 gradukoa izan dadin. Aldi berean, sorbalda batekin luzatzen gara tolestuta dagoen hankaren (kontrako) belauneraino.
Tolestutako hanka zuzentzen dugu, bigarrena tolestu eta mugimenduak errepikatzen ditugu, baina beste sorbaldarekin. 10 aldiz errepikatzen dugu etenik gabe.
Aholkua!
Emaitza onenak lortzeko, ez da garrantzitsua egiten diren ariketen kantitatea, baizik eta kalitatea. Muskuluak guztiz kargatzeko, mugimenduak motelak eta presarik gabekoak izan behar dira.
Astindu galtzerdiak
Nahiko ariketa zaila, prentsan karga maximoa ematen duena. Bizkarrean etzanda, jarri eskuak buruaren atzean eta altxatu hankak 90 graduko angeluan tolestuta. Aldi berean, galtzerdiak tiratzen dira. Goiko bizkarra lurretik ateratzen dugu. Hanka bat jaisten dugu, behatzekin lurra ukituz. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuli eta beste hanka jaitsiko dugu.
Arnasten denean, bizkarra lurrera estutzen da. Arnasa botatzean - altxatzen gara. Ez dugu bizkarra jaisten mugimenduak egiterakoan.
Aholkua!
Mugimendu hauek egitea zaila iruditzen bazaizu, saiatu lehen hankak makurtzen sorbaldak lurretik altxatu gabe. Etorkizunean, zaildu ariketa, besoak buruaren gainetik luzatuta eginez.
Biraketa zirkularrak
Prentsa osoa lantzeko ariketa. Ohean posizioan, belaunak apur bat tolestuta daude, oinak lurrean daude, besoak buruaren atzean. Sorbaldak lurretik kendu eta gorputza noranzko batean edo bestean 5 aldiz biratzen hasten gara, pausarik gabe. Zirkulu osoa egin behar duzun bakoitzean.
Ez dugu pelbisa lurretik kentzen. Oreka mantentzen dugu hankak lurrera estututa. Ariketa ahalik eta poliki eta argien egiten da. Exhale - arrosa. Arnastu - behera egin zuen.
Aholkua!
Gehiegizko gaintentsioa onartezina da. Bakarrik azkar nekatuko zarela eta konplexu osoa osatu ezingo zarela ekarriko du.
Atzealdea tolestuta belaunak
Prentsa eta bizkarreko muskuluak ponpatuko ditugu. Horretarako, belauniko jartzen gara. Ukondoak tolestuta eta lurrean egon behar dira. Buruko txiki bat edo eskuoihal leun bat jar dezakezu haien azpian.
Belaunak lurretik kentzen ditugu, ukondoetan eta behatzetan bakarrik mantenduz. Bizkarra zuzena da. Zenbatu hiru arte eta arretaz itzuli hasierako posiziora.
Aholkua!
Sabelaldeko muskuluetarako ariketa guztiak emakumeek zein gizonek egin ditzakete.
Hankak euskarri-posiziotik altxatzea
Etzan zaitez sabelean. Besoak ukondoetan tolestuta daude. Luzatutako hanken behatzak lurrean daude. Altxatu posizio honetan lurretik eta luzatu kate batean, muskuluetako bakoitza tentsioa izan dadin. Bizkarra ez da tolestu behar. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa berriro.
Aholkua!
Inoiz ez makurtu; bestela, urdaila berehala hasiko da makurtzen. Bizkarreko muskulu ahulak badituzu, gehitu postura ariketa batzuk multzoari.
Ariketa aerobikoa
Goiko ariketen laguntzaz, abdominalak nabarmen indartu ditzakezu, sabelaldea kentzeko eta barruko organoak ordenatu. Baina pisu-arazo larri bat baduzu, ziurtatu ariketa aerobikoa sartzen duzula - oxigenoa intentsiboki erretzen duten ariketak. Izan ere, bere partaidetzarekin, gantz kopuru handiena kontsumitzen da.
Hori dela eta, muskuluak indartu ez ezik, gorrotatutako gorputz-koipea ahalik eta denbora laburrenean zatitu nahi baduzu, joan oinez, korrika, igeri, izotz patinaje, boleibola, futbola, hockey edo dantza egitera. Haiek, elikadura egokiarekin batera, pisu-arazoak azkar kentzen lagunduko dizute.